Ratgeber Schönheit

Die wichtigsten Faktoren, die im Alter zu einer Dysbalance zwischen Muskelauf- und abbau führen, sind folgende:

- Verminderte Belastungsreize führen nicht nur zum Abbau der zu wenig beanspruchten Muskulatur, sie haben außerdem eine mangelhafte Stimulierung des Hormonsystems und damit des hormonellen Klimas für Muskelwachstum zur Folge.
- Unzureichende Proteinzufuhr verstärkt das ungünstige hormonelle Klima und den Muskelabbau.
- Vorübergehende oder dauerhafte Denervierung (Ausschaltung der Verbindung zwischen Nerv und dazugehörigem Organ) der schnellen Muskelfasern führt zu deren fast vollständigem Abbau und damit zu einem erheblichen Verlust an Kraft, v.a. Schnellkraft.

Kraft- und nicht Ausdauertraining bildet bei der Generation „60plus“ den eigentlichen Schwerpunkt. Denn Sarcopenia (Muskelschwund im Alter) ist eines der auffälligsten biologischen Alterungsmerkmale. Die Muskulatur beziehungsweise die Kraft stellt bei Senioren, genau wie im Kindesalter, die entscheidende Voraussetzung für die funktionelle Unabhängigkeit der Bewegungen dar. Während aber für das Krafttraining mit Jugendlichen bereits eine spezielle Krafttrainingslehre existiert, fehlen „Trainingsgrundregeln“ für das Krafttraining älterer Menschen weitgehend.

Jede Krafttrainingslehre muss auf zwei Fragen Antwort geben:
- Wie werden Belastung und Erholung optimal gestaltet?
- Welches sind gegebenenfalls besondere Gefahren mit Verletzungspotenzial?

Während bei der Krafttrainingslehre für Jugendliche bezüglich des Gefahren- und Verletzungspotenzials praktisch nur auf den noch nicht ausgereiften passiven    Bewegungsapparat Rücksicht genommen werden muss, zeigt sich die Situation für ältere Menschen aufgrund der zahlreichen Krankheitsbilder (z.B. Bluthochdruck, Diabetes II, Arthritis, Rheuma etc.) wesentlich komplexer. Aber nicht nur bei diesen besonderen Gefahren, auch schon bei grundsätzlichen Fragen nach der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung scheinen die Verhältnisse im Alter komplizierter.

Muskelschwund im Alter
Muskelschwund im Alter wird verursacht durch eine Dysbalance zwischen Muskelaufbau und Muskelabbauabbau. Dabei sind die wesentlichen Einflussfaktoren auf den Muskelauf- und -abbau, mit den beiden Ausnahmen der Denervierung und der hormonellen Voraussetzung für Wachstum, für alle Altersstufen gleich.

Es ist belegt, dass es im Alter zu einer vorübergehenden, teilweise sogar permanenten Denervierung der Muskulatur kommt. Motorische Einheiten verlieren dabei dauernd oder vorübergehend ihre Versorgung durch die Nerven. Damit ist ein massiver Muskelabbau verbunden, denn der Körper hält unbrauchbares Gewebe nicht aufrecht.

Bei der nur vorübergehenden Denervierung der Muskulatur kommt es nach der nervösen Wiederversorgung oft zu einem Wechsel von schnellen zu langsamen Muskelfasern. Die Trainierbarkeit langsamer Muskelfasern (ST-Fasern) bezüglich Muskelzuwachs ist aber deutlich geringer als jene von schnellen Muskelfasern (FT-Fasern).

Neuromuskuläres Training
Obwohl diesbezügliche Forschungsergebnisse (noch) fehlen, ist es plausibel, in einem altersgerechten Krafttraining den neuromuskulären Aspekt besonders zu berücksichtigen. Auf diesen Aspekt wird in den traditionellen Trainingsprogrammen der Studios bislang kein besonderer Wert gelegt. Altersgerechtes Krafttraining muss aber neuromuskuläres Training beinhalten. Belastungs- und Trainingsformen also, welche vor allem auf die Verbesserung und Erhaltung der nervösen Vorgänge rund um die Muskelkontraktion und die „nervliche“ Versorgung der Muskulatur abzielen.

Hormonelle Voraussetzungen
Dass die hormonellen Voraussetzungen in jüngeren Jahren wesentlich günstiger sind, als bei Senioren, ist nichts Neues. Jugendliche und junge Erwachsene nehmen auch ohne Training an Muskelmasse zu, weil der Muskelaufbau aufgrund der günstigen hormonellen Voraussetzungen den Muskelabbau bei weitem übersteigt.

Koordination
Eine weitere Komponente der „Alterskrafttrainingslehre“, ist neben der Erhaltung der Muskelmasse bzw. Kraft, die Erhaltung der Anwendungsfähigkeit der Kraft. Bei älteren Menschen nehmen die koordinativen Fähigkeiten ab, die dementsprechend geschult werden müssen.

Maßgeschneiderte Trainingsprogramme
Altersgerechtes Krafttraining ist umfassend und darf nicht nur durch das Erzielen hoher Muskelspannungen auf das Wachstum bzw. den Erhalt der kontraktilen Elemente der Muskulatur hinzielen. Die Trainingsarbeit gegen hohe Widerstände zur Erzielung hoher Muskelspannungen ist auch im Alter wichtig und muss für eine positive Beeinflussung des hormonellen Klimas sogar umfangreicher sein als bei jüngeren Menschen. Zusätzlich zum eigentlichen Training gehört gegebenenfalls auch eine Ernährungsberatung mit besonderem Augenmerk auf die Proteinversorgung zu den erfolgssichernden Maßnahmen bei einem altersgerechten Krafttraining; denn nichts führt zu einer schwerwiegenderen Störung des Gleichgewichtes zwischen Muskelauf- und -abbau als eine ungenügende Zufuhr von Eiweiß.

DAS IDEALE ALTERSKRAFTTRAINING
Abwechslungsreichtum ist das Kennzeichen eines idealen Alterskrafttrainings:

1. Ein- bis zweimal wöchentliches Training mit wenigen mehrgelenkigen Grundübungen
(Kniebeugen o. ä. , Bankdrücken o ä., Schulterpresse o.ä., Lat Pull o.ä., Bauch- und Rückenmuskulatur). Dafür werden zwei bis drei Sätze mit den üblichen Empfehlungen für Kraftgewinn und Muskelzuwachs absolviert (acht bis zwölf Wiederholungen bis zur subjektiven Erschöpfung).

2. Ein bis zwei wöchentliche Trainingseinheiten für die intramuskuläre Koordination mit den oben genannten Grundübungen mit Belastungen, die nur noch drei bis vier Wiederholungen erlauben und bei beiden Sätzen auf dem positiven Bewegungsweg möglichst explosiv durchgeführt werden sollten. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird zusätzlich mit den Belastungsmustern wie oben „bearbeitet“.

3. Ein bis zwei wöchentliche Trainingseinheiten für die intramuskuläre Koordination mit kombinierten Kraft-Koordinationsübungen (z.B. Beinpresse auf Halbkugelauflage) mit Belastungen wie unter 1. beschrieben.

4. Ein bis zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit Komplexübungen mit Kurz- oder Langhanteln (z.B. Push-Press/Umsetzen) mit Belastungen, die rund 20 Wiederholungen zu zwei Sätzen

5. Ein bis zwei wöchentliche funktionelle Krafttrainings in Form von z.B. Body Pump o.ä.

Da insbesondere die Trainingseinheiten für die intramuskuläre Koordination sehr kurz sind, können diese als beispielsweise wöchentlich zweite Trainingseinheit neben dem Training
ohne weiteres auch kombiniert werden. So kann die Vielfalt und der umfassende Ansatz schon bei zwei Trainingseinheiten pro Woche realisiert werden.

Von Tina Kohlhof
Personal Trainerin und Ernährungsberaterin