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Calcium – der wichtigste Baustein für die Knochen

Dieses befindet sich hauptsächlich in den Knochen und Zähnen. Eine täglich ausreichende Calciumzufuhr ist für den Aufbau und Unterhalt der Knochen deshalb sehr wichtig. Neben dieser Hauptaufgabe ist Calcium aber noch an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt. So spielt es unter anderem eine Rolle bei der Blutgerinnung, Muskelarbeit und bei der Signalübermittlung der Nerven.

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Eine optimale Versorgung des Mineralstoffes Calcium trägt wesentlich zur Vorbeugung von Osteoporose bei. Dies ist eine, in unserem Breitengrad weit verbreitete, Knochenkrankheit, welche mit einem Knochenabbau einhergeht. Der Knochen wird somit porös und anfällig für Brüche. Daneben spielt die Vitamin D-Versorgung sowie ausreichende Bewegung an der frischen Luft eine wichtige Rolle.

Jede Tendenz zum einseitigen Essen und Trinken hat negative Auswirkungen auf die Versorgung mit Calcium. Bei einer gemischten, abwechslungsreichen Kost minimieren Sie die Gefahr einer Calcium-Unterversorgung.
Ob im Alter die lebenslang eingefahrene Ernährungsweise, zu wenig Milch und Milchprodukte zu essen, langfristig umgestellt werden kann, ist die Frage. Kann dies nicht erfolgen, ist oft eine medikamentöse Ca-Zufuhr nötig. Geeignete Medikamente sind Fluorpräparate, Calcitonin (Osteoklastenbremsend), Sexualhormone (i.d.Wechseljahren)

Wie funktioniert die Steuerung des Calcium-Spiegels?

Die Regelung des Calcium-Spiegels erfolgt hormonell. Folgende Hormone regulieren den Blut-Calcium-Spiegel:
• Parathormon
• Calcitonin
• Vitamin D
auch daran beteiligt sind (indirekt):
• Östrogene
• Cortison
• Schilddrüsenhormon

Läßt sich die Calciumaufnahme beeinflussen?

Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Calcium schlechter aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln. Generell ist es besser, das Calcium über den ganzen Tag verteilt aufzunehmen, als in 1-2 großen Portionen.

Gute Calciumlieferanten:

1. Verzehr von calciumreichen Lebensmitteln, wie Milch und Milchprodukten (Tägl. ½ l Milch liefert ca. 60% der Ca-Tagesdosis). Milch und Milchprodukte sind besonders zu empfehlen, da sie zusätzlich Vitamin D enthalten und die in ihr enthaltene Laktose (Milchzucker) die Calciumverfügbarkeit noch zusätzlich erhöht. Der Verzehr von Käse (fettarme Sorten enthalten mehr Calcium als die fetteren.) von täglich 60 g (2 Scheiben) reicht aus.
2. Täglich calciumreiches Gemüse verzehren
Calciumreiche Pflanzlichen Lebensmittel sind:
• Grünkohl,
• Broccoli,
• Spinat (Oxalsäure!)
• Fenchel,
• Porree,
• Schwarzwurzeln,
• Löwenzahn,
• Nüsse und Mandeln
3. Möglichst viel Vitamin D zu sich nehmen (in Fisch, Milch, Eiern, Käse). Auch Milchzucker fördert die Calciumaufnahme.
4. UV-Bestrahlung im Freien regt die Vitamin D-Produktion an.
5. Getränke
Auch Mineralwasser liefert Calcium, in unterschiedlichen Mengen (Etikett!)

“Fünfmal pro Tag Obst und Gemüse” – so die Devise, wenn man sich gesund ernähren und Krankheiten vorbeugen möchte. Doch welches Früchtchen wirkt am besten?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe.

Der menschliche Organismus ist nicht oder nur unter bestimmten Voraussetzungen in der Lage, Vitamine selbst herzustellen. So führt beispielsweise eine UV-Bestrahlung der Haut, wie es im Freien bei Sonnenschein der Fall ist, zur Bildung einer Vorstufe von Vitamin D.

Ansonsten ist der Körper auf die Nahrung angewiesen, mit welcher der größte Teil der Vitamine aufgenommen wird. Einige Vitamine werden aber auch von den Darmbakterien hergestellt und in einer für den Menschen aufnehmbaren Form in den Darm ausgeschüttet.
Vitamine sind oft Bestandteile von Enzymen, den Biokatalysatoren des Körpers. Sie werden auch bei der Herstellung von bestimmten Eiweißen benötigt. In Industrieländern ist die tägliche Vitaminzufuhr auf Grund des großen Nahrungsmittelangebotes weitestgehend gesichert.

Zu Vitamin-Mangel-Erscheinungen kommt es meist bei:

• Unterernährung oder einseitiger Ernährung
• Gestörter Vitaminaufnahme aus dem Darm
• Erhöhtem Vitaminbedarf, zum Beispiel während Schwangerschaft und Stillzeit.
Bei solchen Hypovitaminosen müssen dem Körper zusätzlich Vitamine zugeführt werden. Bei Vitamin-Zuführung von außen kann es aber auch zu Vitaminüberschuss (Hypervitaminose) kommen, was vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen zu schweren Krankheitsbildern führt.

Eingeteilt werden die Vitamine entsprechend ihrem unterschiedlichen Löslichkeitsverhalten in fettlösliche
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
und wasserlösliche Vitamine:
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Folsäure

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Mehr Eiweiß essen? Dann steigt doch der Cholesterinspiegel! Das ist ein Mißverständnis: Denn Sie sollen nicht mehr Fleisch (und damit Cholesterin, Triglyzeride und Harnsäure) essen, sondern mehr Proteine und Aminosäuren zu sich nehmen.

Proteine gehören zu den wichtigsten Grundbausteinen aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Ohne sie wäre kein Leben möglich, da nur Protein Zellen aufbauen und Gewebe reparieren kann. Als Enzyme und als Hormone regeln sie den gesamten Stoffwechsel, als kontraktile Elemente (Muskelfasern) ermöglichen sie Bewegungsvorgänge. Auch die Abwehrkörper des Immunsystems und bestimmte Transportproteine im Blut bestehen aus Eiweißen.

Aminosäuren

Protein ist ein aufbauender und energiespendender essentieller Nährstoff. Proteine sind sehr vielfältig zusammengesetzt, da sie aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut sind. Einige dieser Aminosäuren sind essentiell, d.h. der menschliche Körper kann sie nicht selbst bilden. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper aus den essentiellen Aminosäuren selbst bilden. Weiterhin enthält Protein Stickstoff und Schwefel, zwei essentielle Elemente, die in Fetten und Kohlenhydraten nicht vorkommen.

Tägliche Zufuhr von Proteinen

Proteine müssen täglich zugeführt werden, da sie nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden können. Der Anteil an Eiweiss in jeder unserer Körperzellen liegt bei über 50% der Trockenmasse. Protein ist der Baustoff sämtlicher Körperzellen und ebenfalls Bestandteil von Blut, Muskeln, Enzymen und von einigen Hormonen. Der tägliche Bedarf an Protein sollte jeweils zur Hälfte aus tierischem und pflanzlichen Protein gedeckt werden. Die hauptsächlichen Eiweissquellen sind Milch und Milcherzeugnisse, Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Getreideerzeugnisse und Hülsenfrüchte. Günstig sind Kombinationen aus tierischem und pflanzlichen Protein, da sich hierbei die biologische Wertigkeit gegenüber einer einzelnen Proteinquelle erhöht.

Wie hoch ist Ihr Bedarf an Proteinen?

Der Eiweissbedarf eines gesunden Erwachsenen wird derzeit mit ca. 0,8g pro kg Körpergewicht angegeben. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Sportler haben einen erhöhten Eiweissbedarf (bis zu 2g pro kg Körpergewicht).

Lebensmittel mit hohem Proteinanteil

Milch und Milchprodukten wie Quark, Joghurt, Käse, Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier
1g Eiweiss liefert ca. 4 kcal-

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Sie wollen jünger, schlanker und schöner aussehen, ohne sich mit Diäten und Fastenkuren herumzuschlagen? Wenn Sie die zehn Regeln der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) beachten, werden Sie sehen, wie schnell sich Ihr Körper positiv verändert – und das ganz ohne den Stress einer Diät.

Das A und O einer vollwertigen Ernährung ist neben der richtigen Zufuhr an Energie vor allem auch die richtige Auswahl der Lebensmittel. Die zehn Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben Tipps für die praktische Umsetzung im täglichen Speiseplan.

Unser Körper stellt Ansprüche

Der Organismus stellt hohe Ansprüche an die tägliche Ernährung, denn er verlangt zahlreiche wichtige Nährstoffe in ganz bestimmten Mengen. Die Lebensmittelauswahl nach den Empfehlungen der DGE garantiert, dass jeder Nährstoff im richtigen Maß enthalten ist.

Die zehn Gebote der vollwertigen Ernährung

Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE – das ist nicht nur ein Wegweiser zur ‘optimierten Nährstoffaufnahme’, sondern auch eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Genießen. Nicht nur ernährungsphysiologische, sondern auch kulinarische, kulturelle und soziale Aspekte der Ernährung spielen bei den 10 Regeln der DGE eine wichtige Rolle. Nun liegen die 10 Regeln in der neuesten Fassung vor:

1. Regel: Vielseitig essen

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Eine abwechslungsreich zusammengestellte Kost gewährleistet am besten die ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen wie z.B. Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Denn jedes Lebensmittel enthält spezielle lebensnotwendige Nährstoffe.
Daher empfiehlt die DGE, täglich Brot, Getreide oder Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst in den Speiseplan einzubauen. Auch Milch und Milchprodukte dürfen nicht auf dem Esstisch fehlen. In kleinen Mengen haben ferner Fisch, Fleisch, Eier, Fette und Öle ihren Platz im Speiseplan.

2. Regel: Getreideprodukte mehrmals am Tag – und reichlich Kartoffeln

Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken oder Müsli bilden die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern uns reichlich Stärke, hochwertiges Eiweiß, wenig Fett, viele Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Vollkornprodukte enthalten einen hohen Anteil an günstigen (hochmolekularen) Kohlenhydraten. Zusätzlich sind diese Lebensmittel ballaststoffreich, sättigen dadurch länger und enthalten im Vergleich zu Weißmehlprodukten mehr lebensnotwendige Nährstoffe.

3. Gemüse und Obst – Nimm ’5′ am Tag

Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei einem niedrigen Energiegehalt. Dadurch tragen sie entscheidend zur Nährstoffversorgung bei, ohne viele Kalorien zu liefern.
Jeden Tag sollten mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Dabei wird nicht nur Rohkost empfohlen, sondern auch gegartes Gemüse, da unser Körper einige Inhaltsstoffe wie die Vorstufe des Vitamins A, das ß-Carotin, besser aus gekochter Nahrung als aus Rohkost herauslösen kann.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Milch und Milchprodukte liefern dem Körper wichtiges Calcium zum Knochenaufbau. Sie sollten daher täglich im Speiseplan in Form von Milch, Joghurt oder Käse etc. vertreten sein.
Fleisch und Wurstwaren, in Maßen verzehrt, dienen dem Körper als wertvolle Eisenlieferanten. Auch hier bevorzugt man, wie auch bei den Milchprodukten, eher die fettärmeren Sorten.
Zur Jodversorgung ist Seefisch der wichtigste Lieferant. Daher kann ein regelmäßiger Verzehr mindestens einmal in der Woche zur Deckung des Jodbedarfs beitragen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fette sind notwendig als Träger der fettlöslichen Vitamine, als Energiespender, als Bausubstanz für Körperzellen und als Lieferant von Fettsäuren. Zuviel Fett kann jedoch zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus und einigen weiteren Erkrankungen führen.
Zur Nahrungszubereitung sollten daher hochwertige Pflanzenöle wie z.B. Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl eingesetzt werden. Zudem sind fettarme Produkte und Zubereitungsarten zu bevorzugen.

6. Zucker und Salz in Maßen

Häufiger Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln führt zu Karies und in einigen Fällen auch zu Übergewicht. Wenn genascht wird, was durchaus einmal erlaubt ist, sollten die Leckereien genossen werden und nicht aus Langeweile verzehrt werden.
Ohne Salz schmecken Speisen häufig fade und langweilig. Salz sollte nur sparsam verwendet werden. Um die Jodzufuhr zu verbessern, bietet sich die Verwendung von jodiertem Speisesalz an. Häufig können die Speisen sehr gut mit Kräutern abgeschmeckt werden, wodurch der Einsatz von Speisesalz einschränkt wird, da die tägliche Kochsalzaufnahme im Durchschnitt bereits zu hoch liegt.

7. Reichlich Flüssigkeit

Der Körper benötigt täglich 2,5 – 3 Liter Flüssigkeit, von der mindestens die Hälfte über Getränke aufgenommen werden sollte. Die Flüssigkeitszufuhr sollte möglichst über kalorienarme bzw. -freie Getränke erfolgen wie z.B. Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen oder Früchte- und Kräutertees.

8. Schmackhaft und Nährstoff schonend zubereiten

Einige Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser. Daher sollten die Lebensmittel möglichst frisch und ohne lange Lagerungszeiten verarbeitet werden. Zum Garen bieten sich möglichst schonende Verfahren bei geringen Temperaturen und unter Verwendung von wenig Fett an – z.B. Dünsten mit wenig Wasser oder fettarmes Braten in einer beschichteten Pfanne.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Essen nebenbei ist heute im Alltag durchaus üblich. Dabei bleibt jedoch keine Zeit, das Essen zu genießen, denn zum Genießen gehört Zeit. Unser Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 – 20 Minuten ein. ‘Schnellesser’ spüren daher gar nicht, dass sie schon satt sind, und essen wesentlich mehr als notwendig.
Zum Genießen gehören auch eine ansprechende Umgebung und ein schön gedeckter Tisch. Genießen regt an, vollwertig und gesund zu essen.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht – bleiben Sie in Bewegung

Starkes Übergewicht wie auch Untergewicht haben für den Körper negative Folgen. Daher ist ein normales Körpergewicht besonders wichtig. Die vollwertige Ernährung nach den oben beschriebenen Regeln hilft, das Gewicht zu halten oder über einen langen Zeitraum hin zu reduzieren.

Täglich 30 Minuten Bewegen trägt ebenfalls dazu bei, das Gewicht zu halten bzw. zu senken. Wenn in der Woche noch zweimal zusätzlich Sport getrieben wird, steigert das den Erfolg.

Und vor allem: woran erkennt man diese, wo bekommt man sie und welche Kriterien muss ein Bio-Produkt erfüllen?

Der Begriff „aus ökologisch kontrolliertem Anbau“ ist hierzulande fast jedem bekannt, der ein wenig auf eine gesunde und vollwertige Ernährung achtet. Alle Lebensmittel, die als Biolebensmittel ausgezeichnet sind, haben seit 2001 ein Bio-Siegel nach den Richtlinien der EU-Verordnung. Unsere EU definiert die Kriterien für Bio-Lebensmittel wie folgt:

- sie müssen aus ökologisch kontrolliertem Anbau stammen,
- dürfen nicht gentechnisch verändert oder manipuliert sein,

Biokost oder Naturkost – beide Begriffe werden als Synonyme für Produkte aus biologischem Anbau verwendet. Sie erhalten Bio-Lebensmittel oder Naturkost in Bioläden und Reformhäusern, mittlerweile auch teilweise im Lebensmittel-Einzelhandel und in Supermärkten.

Es gibt in Deutschland eine Reihe von “Biosiegeln”, die einen bestimmten Qualitätsstandard garantieren. Am allerbesten halten Sie sich aber an das Bio-Siegel der EU. Denn viele Lebensmittel-Einzelhandelsketten haben mittlerweile die Wünsche ihrer Kunden erkannt und ihr Sortiment um Bio- und Naturkostprodukte erweitert. Rein preislich sind diese Lebensmittel meist etwas höher angesetzt. Diese Produkte laufen meist unter eigenen Bio-Labels, die es dem Verbraucher leicht machen, sie zu erkennen. Wählen Sie Produkte, die zusätzlich das EU-Bio-Siegel tragen.

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- müssen ohne Einsatz von Pestiziden, Dünger oder Abwasserschlamm angebaut werden,
- für Fleisch gilt: die Tiere dürfen nicht mit Antibiotika oder Wachstumshormonen behandelt werden,
- alle Produkte werden ionisierend bestrahlt und sind mit weniger Lebensmittelzusatzstoffen versetzt als herkömmliche Lebensmittel.

Wer geistig und körperlich fit bleiben möchte, ist mit einer gesunden Ernährung auf dem besten Weg. Lesen Sie hier, was Sie beachten müssen, um einer gesunden Ernährung und damit Ihrem Energiebedarf gerecht zu werden.

Der menschliche Organismus braucht, wie jedes andere Lebewesen auch, Energie und Nährstoffe, um ‘funktionieren’ zu können. Beides erhält der Körper mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt soweit aufgeschlossen wird, dass ihm die einzelnen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Diesen Beitrag weiterlesen »